Η περίοδος του lockdown έχει φέρει πολλές προκλήσεις στην καθημερινότητά μας, ειδικά όσον αφορά τη φυσική μας κατάσταση. Με τα γυμναστήρια κλειστά και τις εξωτερικές δραστηριότητες περιορισμένες, είναι σημαντικό να βρούμε εναλλακτικούς τρόπους για να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Η καρδιοάσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για να ενισχύσουμε την καρδιοαγγειακή μας υγεία και να κάψουμε θερμίδες στο σπίτι.
Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε χώρο. Ακολουθούν πέντε αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιοάσκησης που θα σας κρατήσουν σε φόρμα κατά τη διάρκεια του lockdown.
Η πρώτη άσκηση είναι το τρέξιμο επί τόπου. Είναι απλή και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Απλά τρέξτε επί τόπου για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 5-10 λεπτά. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες.
Η δεύτερη άσκηση είναι οι jumping jacks. Αυτή η κλασική άσκηση είναι ιδανική για την αύξηση της αντοχής σας. Ξεκινήστε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Άνοιξε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Προχωρημένες ασκήσεις για μεγαλύτερη πρόκληση
Η τρίτη άσκηση είναι οι burpees. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση και την καρδιοαγγειακή σας αντοχή. Ξεκινήστε σε στάση όρθια, κάντε ένα κάθισμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Κάντε ένα βήμα πίσω για να βρεθείτε σε θέση plank, κάντε ένα push-up και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κλείστε με ένα άλμα. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
Η τέταρτη άσκηση είναι οι mountain climbers. Αυτή η άσκηση συνδυάζει την καρδιοάσκηση με την ενδυνάμωση. Ξεκινήστε σε θέση plank και φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, εναλλάσσοντας τα πόδια σας γρήγορα. Κάντε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Η πέμπτη και τελευταία άσκηση είναι το σκοινάκι. Αν έχετε ένα σκοινάκι, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για να ενισχύσετε την καρδιοαγγειακή σας αντοχή. Αν δεν έχετε, μπορείτε απλά να κάνετε την κίνηση του σκοινιού χωρίς αυτό. Προσπαθήστε να κάνετε 1-2 λεπτά συνεχόμενα.
Στρατηγικές για τη διατήρηση της κίνησης
Εκτός από τις συγκεκριμένες ασκήσεις, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ρουτίνα. Ορίστε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα σας για να κάνετε τις ασκήσεις σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε πειθαρχημένοι και να μην παραλείψετε τις προπονήσεις σας.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε από το σπίτι, σηκωθείτε κάθε ώρα και κάντε μερικές ασκήσεις ή απλώς περπατήστε γύρω από το σπίτι σας. Αυτές οι μικρές κινήσεις μπορούν να προσθέσουν σημαντικά στην καθημερινή σας δραστηριότητα.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί επίσης να σας παρακινήσει. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο για να καταγράφετε τις ασκήσεις σας και τις επαναλήψεις σας. Αυτό θα σας δώσει μια αίσθηση επιτυχίας και θα σας ενθαρρύνει να συνεχίσετε.
Μην ξεχνάτε τη σημασία της σωστής διατροφής. Η καλή διατροφή θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας. Φροντίστε να τρώτε υγιεινά και να πίνετε αρκετό νερό.
Η σημασία της προθέρμανσης και της αποθεραπείας
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Μπορείτε να κάνετε μερικές απλές διατάσεις ή ελαφριές ασκήσεις για 5-10 λεπτά.
Μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεών σας, μην παραλείψετε την αποθεραπεία. Αυτό περιλαμβάνει διατάσεις για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να αποτρέψετε τη μυϊκή ένταση. Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά για αυτή τη διαδικασία.
Η διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης κατά τη διάρκεια του lockdown δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και ψυχική. Οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας για να δείτε τα οφέλη.
Η υποστήριξη από φίλους ή οικογένεια μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις μαζί μέσω βιντεοκλήσεων ή να μοιραστείτε την πρόοδό σας. Αυτό θα σας κρατήσει παρακινημένους και θα κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.
Συνεχής πρόοδος και προσαρμογή
Η φυσική κατάσταση είναι μια διαδικασία και απαιτεί χρόνο. Μην απογοητεύεστε αν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Συνεχίστε να προπονείστε και να προσαρμόζετε τις ασκήσεις σας καθώς βελτιώνεστε.
Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να αυξήσετε τη διάρκεια των ασκήσεών σας καθώς γίνεστε πιο δυνατοί. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις για να κρατήσετε την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα.
Μην ξεχνάτε να ακούτε το σώμα σας. Αν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, είναι καλύτερο να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση.
Η φυσική κατάσταση είναι ένα ταξίδι και η κάθε μέρα είναι μια νέα ευκαιρία να γίνετε καλύτεροι. Αξιοποιήστε αυτό το διάστημα του lockdown για να επενδύσετε στον εαυτό σας και στην υγεία σας.